Estratégias para melhorar seu treino de pernas

Entenda também a importância de exercitar os membros inferiores e muito mais.

De uma forma geral podemos dividir o corpo humano em 3 partes principais que seriam membros superiores, tronco e membros inferiores (pernas). No ambiente de treino, seja na academia ou até mesmo dentro de casa é comum as pessoas por questões estéticas darem uma certa preferência para alguma dessas partes. Os homens de uma forma geral boicotam um pouco o treino de pernas assim como a maioria das mulheres boicotam o treino de braços. A questão que está em jogo é justamente o fato de entender um pouco mais das funções musculares porque uma vez que isso é compreendido o praticante vai perceber que não faz sentido deixam alguma dessas partes passar em branco.

No caso dos membros inferiores que é o tema do artigo de hoje, é importante entender e ter a clareza que seu corpo é sustentado pelas pernas, não só é sustentado mas tem inúmeras funções cotidianas que elas atuam como protagonistas, como exemplo posso citar ações como levantar, deixar, sentar, saltar, andar, correr, agachar, deslocamento lateral e por aí vai. Considerando tudo isso é indispensável que independente da idade, sexo e objetivos estéticos seja feito um trabalho de desenvolvimento de força e resistência dessa região.

Quando o assunto é membros inferiores, não é tão comum falar em músculos, mas sim na região trabalhada e levando isso em consideração podemos dividir as pernas em 6 partes:

Região anterior da coxa: composta pelo quadríceps, tensor da fáscia lata e sartório

Região posterior da coxa conhecida também como isquiotibiais: composta pelo bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso

Glúteo: composta predominantemente pelo glúteo médio, mínimo e máximo

Abdutores: composta glúteo médio e mínimo, tensor da fascia lata, pririforme, sartório e quadrado femoral

Adutores: composto por adutor curto, magno e longo, pectíneo e grácil

Panturrilha: composta pelo gastroctemio e soleo.

Diferença entre exercícios de máquina e livres

De uma forma geral os exercícios na máquina possuem um risco menor na execução, exigem menos coordenação e permitem mais incremento de carga para pessoas que treinam com foco em hipertrofia. Já os exercícios livres, possuem de forma geral um risco um pouco maior, exigem mais coordenação, flexibilidade e equilíbrio, ou seja são mais funcionais e trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo. Resumo: todos são muito eficientes e o interessante é sempre estar mesclando series com os dois tipos.

Quantos exercícios fazer

Se você for um iniciante 2 exercícios para cada grupo musculares desses citados devem ser feitos por semana, você pode fazer isso em uma única sessão de treino, ou distribuir durante a semana. Tudo vai depender de quantos dias vai ir treinar por semana e claro que devemos levar em consideração o tempo que tem disponível também. Pode ser que haja algumas renuncias de algum desses grupos caso o tempo seja escasso. O importante é que tudo seja feito respeitando seus limites e acima de tudo os princípios do treinamento desportivo. Um intermediário pode fazer de 2 a 3 exercícios e um avançando já com foco mais em hipertrofia de 3 a 6 exercícios por semana ou de 9 a 15 séries já apontam bons resultados.

Vamos ver agora 2 exercícios para cada um desses grupos:

Ênfase na região anterior

Cadeira extensora:

A cadeira extensora exercita a região anterior

Agachamento livre:

O agachamento livre exercita a região anterior

Ênfase na região posterior:

Flexão joelho unilateral na bola

Flexão de joelho unilateral na bola trabalha a região posterior

Ênfase no Glúteo:

Exercício afundo

Afundo com halter exercita os glúteos

Elevação pélvica

Elevação pélvica ajuda a exercitar os glúteos

Ênfase no abdutor:

Abdução em pé com caneleira

Abdução em pé com caneleira ajuda a exercitar os abdutores

Ênfase no adutor:

Cadeira adutora

Cadeira adutora ajuda a trabalhar os adutores

Agachamento sumo

O agachamento sumo é bom para os adutores

Ênfase na panturrilha:

Flexão plantar em pé

Flexão plantar em pé ajuda a exercitar a panturrilha

Flexão de panturrilha sentada

Panturrilha no leg press ajuda a exercitar as panturrilhas

Sugestão de treino

Iniciantes: 2 séries de 10 repetições, com uma percepção de esforço de 0 a 10 na casa de "5 a 6", realizar no máximo 2 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso no meio

Intermediários: 3 séries de 12 repetições, com uma percepção de esforço de 0 a 10 na casa do "7 a 8", realizar no máximo 2 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso no meio

Avançados: 4 séries de 12 a 15 repetições, com uma percepção de esforço de 0 a 10 na casa do "9 a 10", realizar de 2 vezes por semana com pelo menos dois dias de descanso no meio.