Dicas para acabar com a insônia

Contar carneirinhos não está ajudando? Saiba que você não é diferente das 75 milhões de mulheres que passam noites em claro.

O estresse o dia-a-dia, o trabalho, os filhos, o dinheiro... Tudo isso pode contribuir para que você passe noites a fio sem dormir e, como consequência, produza menos durante o dia. Entenda o que a insônia faz com o seu organismo e conheça nossas dicas infalíveis para driblar esse mal que atinge milhões de mulheres como você.

Como muitas mulheres tentando sustentar uma família, manter um emprego e fazer a vida valer a pena, Belinda, 38 anos de idade, encontra-se, frequentemente, revirando na cama em plena madrugada, como se todas as suas preocupações corressem em sua direção. O ex-marido não ajuda com as crianças, a mãe quer que ela namore, a pressão do chefe no trabalho, a professora quer discutir o comportamento de seu filho, e claro, o dinheiro para comida, combustível, telefone, dentista, aluguel....

Infelizmente, as substâncias químicas que o corpo de Belinda produz durante o dia para lidar com todos esses desafios são as mesmas que a deixam acordadas durante a noite. “Quando estamos sob stress, o corpo tem um aumento na produção de adrenalina, que faz com nosso sistema nervoso simpático trabalhe de forma sobrecarregada”, explica Donna Arand, PhD, diretora clínica de um Centro Médico de Distúrbios do Sono localizado em Ohio, EUA. “Há uma excitação do corpo no geral. Essencialmente, é como se você estivesse andando em quinta marcha o tempo todo, ao invés de segunda”.

Como uma única noite vira rotina?

Nem todo mundo responde ao stress com insônia. Hereditariedade, experiências na infância, dieta, exercícios, relacionamentos pessoais e o número de fatores estressantes impactando seu corpo ditam a maneira como você reage ao estresse. “A insônia é uma parte da maneira individual como cada um de nós reage ao estresse”, diz Donna. Algumas pessoas simplesmente estacionam o estresse na porta do quarto. Outras, desenvolvem pressão alta. Algumas, porém, o levam para a cama; a mente simplesmente não desliga.

Isso não é dizer que a insônia ocasional não é normal. “Insônia é uma resposta normal ao estresse ocasional”, complementa Donna. “Se for na noite anterior à sua apresentação no trabalho, ou anterior ao divórcio, é uma resposta natural”. O que não é natural, ela explica, é quando a insônia torna-se crônica. E isso frequentemente acontece quando você foca no fato de não estar dormindo, ao invés de focar no fator estressante que está causando o problema. “Dormir torna-se seu pensamento primordial na vida”, diz Donna. Você começa a mandar cafeína para suas veias durante o dia e toma pílulas para dormir durante a noite. Essas estratégias podem melhorar temporariamente o estado de alerta, mas, ao longo do tempo, irão exacerbar o problema, ela explica.

A boa notícia é que, uma vez que você percebe o que está acontecendo, mudar a maneira como lida com o estresse e restabelecer práticas saudáveis para dormir trarão de volta o sono em algumas semanas.

Como driblar o estresse?

Quando o estresse interrompe o sono com frequência, um estado crônico de insônia começa a aparecer. É como se você estivesse em um precipício prestes a dar o próximo passo. Com as dicas a seguir, você vai saber como é possível voltar para trás antes de desistir.

1. Marque os inimigos

“Todas as noites, algumas horas antes de deitar, sente e faça uma lista de questões, problemas e coisas com as quais você tem que lidar”, orienta Donna. “Ao lado de cada item, escreva uma solução ou plano”. Se você está zangada com a sua sogra, por exemplo, a solução pode ser ligar para ela e conversar sobre o que aconteceu. Mesmo que não seja algo que você queria fazer, escreva suas ideias para lidar com cada fator estressante que você listou, continua ela.

A simples existência de um plano irá tranquilizá-la e proporcionará uma realidade concreta que permitirá a você mudar sua mente para pensamentos mais pacificadores.

2. Sua vida em primeiro plano

Segundo a Associação de Psicologia Americana, a maioria dos trabalhadores dizem que seus empregos interferem em suas responsabilidades familiares. Uma agência de saúde canadense, que levanta estatísticas relacionadas à saúde, reportou recentemente que o estresse no trabalho alcançou níveis alarmantes. Eles ressaltaram o fato de que o ambiente de trabalho não tem mais limites físicos, e que as atividades laborais estenderam-se para cada canto da vida cotidiana. Atualmente, 52% dos funcionários levam trabalho para casa, quase o dobro dos que faziam isso em 1990. Ainda mais, 69% dos funcionários checam seus e-mails de trabalho em casa, 59% acessam o correio de voz de hora em hora e 29% mantêm o celular ligado o tempo todo.

O problema não é somente que o trabalho está invadindo a vida familiar, mas que está realmente interferindo nos mais efetivos “amortecedores” do estresse no trabalho. Um estudo conjunto com 314 trabalhadores conduzido pela Universidade do Sul da Austrália e a Universidade de Rotterdam descobriu que empregados com alto nível de atividades ativas de lazer, como a prática de exercícios e atividades sociais, estavam capazes, não somente de recuperar-se melhor do estresse do trabalho do que seus colegas workahoolics, mas também de dormir significantemente melhor.

3. Tire uma soneca

A situação é um ciclo vicioso, no qual o estresse faz com que seja difícil dormir, e, quimicamente falando, o antídoto para ele é o sono, diz Sara Mednick, PhD, cientista de pesquisas da Universidade de California, EUA, e autora do livro Take a Nap! (ainda sem tradução para o português). Quando estamos com insônia, os níveis do hormônio do estresse, chamado cortisol, aumentam e os níveis do hormônio de crescimento, o oposto do cortisol, caem significantemente.

Ainda, se você é como a maioria das mulheres que trabalham, e está dormindo apenas seis horas por noite, você está em privação de sono a nível químico; seu cortisol está muito alto e o seu hormônio de crescimento nunca tem tempo de chegar ao nível suficiente para acabar com o estresse.

O antídoto, segundo Sara, é tirar uma soneca. Estudos mostram que um cochilo de até 90 minutos entre as 13h e 16h não interfere na qualidade do sono durante a noite. Ela orienta a começar a acostumar seu corpo para o cochilo com um período de 20 minutos de relaxamento no mesmo horário, todos os dias. Você pode criar um espaço de soneca em qualquer lugar, basta um travesseiro e um celular com alarme. Mas, e quanto ao meu trabalho? “Bem, se você pode dar uma fugidinha durante 20 minutos para tomar café, então você também pode encontrar 20 minutos para tirar uma soneca”. Sara completa que dados de estudos da NASA que demonstram que um cochilo de 16 minutos pode melhorar a performance no trabalho em 34%.

4. Sociabilize

Estudos feitos na Universidade da Califórnia, EUA, revelam que, quando mulheres cuidam de seus filhos e jantam com amigas, aumentam, em seu corpo, o nível de uma substância química chamada ocitocina, que bloqueia o cortisol. O resultado? Mulheres menos estressadas, dormindo melhor durante a noite.

5. Uma coisa por vez

Não consegue lembrar-se do que fez durante o dia ou de tudo que realizou? Infelizmente, fazer muitas tarefas ao mesmo tempo, dificulta a percepção de suas realizações. Estudos sugerem que isso interfere na memória e, inclusive, na performance. Tente fazer apenas uma única coisa por vez, por alguns dias. Você será capaz de lembrar-se das suas realizações todos os dias e, se tiver feito um bom trabalho, ao fim do dia, estará relaxada e tranquila sobre a sua função na empresa.

6. Lembre-se do principal

Além de empenhar-se em manter os fatores estressantes sob controle, especialistas em sono dizem que é preciso restabelecer os ciclos circadianos do seu organismo para fazer com seu corpo esteja preparado para ter sono durante a noite. Para que isso aconteça, deite-se todos os dias no mesmo horário e inicie uma rotina para momentos antes do sono, na qual dormir seja o último passo. “O corpo humano ama estabilidade”, continua Donna, “ele ama condicionamento e ritmo”.

7. Agradeça

Reserve 10 minutos, todas as manhãs, para sentar-se, fechar os olhos e agradecer todas as bênçãos em sua vida. Nomeie cada uma e mantenha o propósito em seus pensamentos. Seu senso de gratidão fará com que seu dia seja muito mais sereno.

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